Makrohranila

Med makrohranila prištevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih) in nam služijo kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije.

  • maščobe imajo najvišjo energijsko vrednost, saj sprosti 1 g maščob 9 kcal (37 kJ) energije;
  • en gram beljakovin sprosti 4 kcal (17 kJ);
  • en gram ogljikovih hidratov sprosti prav tako 4 kcal (17 kJ);
  • en gram alkohola pri oksidaciji sprosti 7 kcal (29 kJ), toda ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo, ne prištevamo med hranila.


Energijska gostota hrane 
nam pove število kilokalorij na 1 gram živila oz. obroka. Priporočljiva energijska gostota obrokov za normalno hranjenega človeka je
 
od 1 do 1,5 kcal/g (4,2 do 6,3 kJ/g).

Če obrok vsebuje več kot 2,5 kcal/g (10,5 kJ/g), lahko predstavlja dejavnik tveganja za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti. Z vključevanjem živil, ki imajo nizko energijsko vrednost v obroke (npr. zelenjava, sadje), se uspešno niža energijska gostota obrokov.

Maščobe


Priporočen vnos skupnih maščob za zdrave odrasle osebe je do 30 % dnevnega energijskega vnosa. Dokazano zdravju škodljivi so dolgoročni vnosi skupnih maščob pri odraslih nad 40% dnevnega energijskega vnosa, ki predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek
  • arterioskleroze,
  • različnih vrst raka, predvsem raka na črevesu in danki ter
  • debelosti.
Vnos maščob med boleznijo in rekonvalescenco, pa tudi pri starostnikih: 30 - 50 % energije iz nebeljakovinskih virov, odvisno od individualne bolnikove tolerance za ogljikove hidrate in maščobe.Nasičene maščobne kisline (maščobe pretežno živalskega izvora) so v zaužiti količini, ki je večja od še priporočene, zdravju škodljive. Prekomerno uživanje nasičenih maščob dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, pri tveganju za nastanek raka, pa so pomembne predvsem kot vir prekomerne energije. Delež nasičenih maščobnih kislin naj bi dosegal največ tretjino vseh zaužitih maščob. Nasičene maščobne kisline tudi povzročijo zvišanje koncentracije LDL (»slabega«) holesterola v krvi.

Med nenasičene maščobne kisline spadajo
  • večkrat nenasičene (linolna, linolenska in arahidonska maščobna kislina) ter
  • enkrat nenasičene maščobne kisline, kot je oleinska (18 ogljikovih atomov).
Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v dnevni prehrani predstavljale dve tretjini vseh zaužitih maščob. Večkrat nenasičene maščobne kisline znižujejo vrednosti tako LDL kot tudi HDL v krvi, medtem, ko enkrat nenasičena oleinska kislina zniža samo LDL, ne pa tudi HDL holesterola. Večkrat nenasičene maščobne kisline naj bi prispevale do 10 % dnevnega energijskega vnosa. Enkrat nenasičene maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zato je njihov priporočen vnos večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Esencialne maščobe kisline (omega-3 in omega-6) so tiste, ki jih organizem sam ne more sintetizirati. Imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice in sodelujejo pri sintezi tkivnih hormonov. Prav tako so nujne za normalno delovanje imunskega sistema, zato njihovo pomanjkanje poveča možnosti okužbe in vnetne procese. V zdravi prehrani je priporočen delež omega-3 maščobnih kislin 0,5 %, omega-6 maščobnih kislin pa 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Z vidika varovanja zdravja je pomembno pravilno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami (omega-6:omega-3 = 5:1). Omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih ribah hladnih voda, ribjem olju, oreščkih, algah, oljih iz semen in oreščkov, ter v zeleni listnati zelenjavi. Omega-6 maščobne kisline se nahajajo v sončničnem olju in olju iz koruznih kalčkov. Številne raziskave so pokazale, da je uživanje hrane bogate z omega-3 maščobnimi povezano z znižanjem tveganja za razvoj koronarne bolezni in povečanega krvnega tlaka ter obolevnostmi za rakom.

Nevarne za zdravje pa so lahko transmaščobne kisline, ki se naravno pojavljajo v majhnih količinah v maščobi, mlečnih izdelkih in mesu prežvekovalcev oziroma so stranski produkt procesa delnega hidrogeniranja, fizikalnega rafiniranja ali cvrtja tekočih rastlinskih olj z nenasičenimi maščobnimi kislinami (običajno koruznega). V živilih naravnega izvora je delež transmaščobnih kislin v skupnih maščobnih kislinah 2-3 %, medtem ko je v industrijskih živilih ta delež tudi do 60 %. Sicer je količina in vrsta transmaščobnih kislin, ki nastanejo pri delnem hidrogeniranju, fizikalnem rafiniranju ali cvrtju, odvisna od temperature, tlaka in trajanja hidrogenacije oziroma rafiniranja in cvrtja. Ker transmaščobne kisline zagotavljajo daljšo obstojnost živil, jih pogosto najdemo v margarinah, piškotih, tortah, sladoledih, zamrznjenem krompirju in hitri hrani. Najdemo jih tudi v živilih, ki so termično obdelana s cvrtjem ali praženjem (nad 150˚C), ker nenasičene maščobne kisline z dvojnimi vezmi (npr. v sončničnem olju ali olju iz koruznih kalčkov) pri visokih temperaturah oksidirajo, s tem pa se tvorijo izomere transmaščobnih kislin. Rezultati raziskav so pokazali, da poleg nasičenih maščobnih kislin tudi transmaščobne kisline neugodno vplivajo na količino LDL holesterola v krvi, hkrati pa tudi povzročijo povečanje količino skupnih maščob. Zato naj bi transmaščobne kisline uživali v karseda majhnih količinah, njihova vsebnost naj ne bi presegala 1 % dnevnega energijskega vnosa. To pomeni, da naj dnevni obrok z energijsko vrednostjo npr. 2000-3000 kcal ne vključuje več kot 2,2 - 3,3 g transmaščobnih kislin.
 
Beljakovine

Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih metabolično aktivnih substanc. Beljakovine so pomembne, ker telo brez njih ne more rasti, niti se razvijati ali obnavljati. Potrebe po beljakovinah se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje. Človek mora s hrano zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin:
  • histidin,
  • izolevcin,
  • levcin,
  • lizin,
  • metionin,
  • fenilalanin,
  • treonin,
  • triptofan in
  • valin,
ki jih je treba vnašati s hrano. Študije navajajo, da pride lahko pri prehrani brez histidina do zmanjšane koncentracije histidina v plazmi in do zmanjšanja sinteze 
hemoglobina. Pri otrocih in mladostnikih se priporoča minimalen dnevni vnos med 0,9 in 1,0 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno glede na starost.

Eksperimentalno ugotovljene povprečne potrebe odraslih po beljakovinah z visoko biološko vrednostjo (jajca, mleko, meso, ribe) znašajo 0,6 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Biološka vrednost beljakovin je razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin. Ker pa z dnevno prehrano dobimo tudi beljakovine rastlinskega izvora, ki imajo v povprečju nižjo biološko vrednosti, je priporočen vnos beljakovin 0,8 g na kg telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa.

Potrebe po beljakovinah med boleznijo in rekonvalescenco, pa tudi pri starostnikih, so

1 - 1,5 g / kg telesne mase / dan

Bogat vir beljakovin so živila živalskega izvora meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, mleko. Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja). Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu (izbiramo puste kose mesa, perutnini pa odstranimo kožo), mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih in skuti. Bogat vir beljakovin rastlinskega izvora so polnovredna žita in žitni izdelki, stročnice, oreščki in soja.

Hranilne vrednosti beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora se med seboj dopolnjujejo in le skupaj v kombinaciji prinašajo visoko biološko vrednost in izkoristljivost.

Prevelike količine zaužitih beljakovin obremenijo presnovo, zato je preseganje priporočenih količin v dnevni prehrani nepotrebno in lahko celo škodljivo. Prekomerno uživanje beljakovin živalskega izvora je povezano tudi z večjim vnosom nasičenih maščob. Potrebno je opozoriti, da so živila živalskega izvora pogosto bogata z maščobami, predvsem nasičenimi maščobnimi kislinami in holesterolom. Številne študije so pokazale, da dodaten vnos beljakovin, ki presega 2,5 g beljakovin na kg telesne mase na dan, ne povzroči povečanja mišične mase ali moči. Pomembno je, da se v prehrano vključijo kakovostne beljakovine, ki jih lahko organizem učinkovito izrabi. Razgradnja telesnih beljakovin med naporom se veča, če so zaloge ogljikovih hidratov nizke.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate.

Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo
  • monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza) in
  • disaharide (saharoza, laktoza, maltoza).
Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina.

Med sestavljene ogljikove hidrate spadajo polisaharidi (glikogen, škrob in prehranska vlaknina).

Priporočen vnos ogljikovih hidratov v dnevni prehrani je vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljiva so predvsem ogljikohidratna živila, ki vsebujejo esencialne hranilne snovi in prehransko vlaknino. Pri zelo velikem uživanju ogljikovih hidratov (več kot 400–500 g/dan pri mlajših odraslih osebah) pride pri človeku do povečane sinteze nasičenih maščobnih kislin iz glukoze (v majhnem obsegu tudi iz fruktoze), ki se uskladiščijo v maščobno tkivo.

Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa in se med ogljikovimi hidrati najhitreje prebavijo in povzročijo tudi hiter porast inzulina. Nahajajo se v kuhinjskem sladkorju, medu, čokoladi, slaščicah, sladkih pijačah; naravno pa so prisotni v sadju. Če človek potrebuje 2000 kcal na dan, naj bi enostavni sladkorji doprinesli do 200 kcal energije. En gram sladkorja vsebuje 4 kcal, kar predstavlja približno 50 gramov celokupnih enostavnih sladkorjev na dan. Prekomerno zaužiti enostavni sladkorji so velik dejavnik tveganja za prekomerno telesno maso in debelost. Kuhinjski sladkor tudi ne vsebuje esencialnih hranil in zvišuje energijsko gostoto obrokov.

Za ovrednotenje ogljikohidratnih živil na porast glukoze v krvi se poslužujemo vrednosti glikemičnega indeksa (GI). GI je parameter, ki opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri v primerjavi s čisto glukozo. Zaužitje živil z visokim GI hitreje in v večji meri poviša vrednost glukoze v krvi in povzroči povečano izločanje inzulina. Obremenitve hormonskega sistema trebušne slinavke, ki izloča inzulin, se kažejo v kronično povišani koncentraciji glukoze v krvi in inzulina, kar lahko vodi v moteno presnovo glukoze in inzulinsko rezistenco.

Prednost sestavljenih ogljikovih hidratov je v večji vsebnosti prehranske vlaknine. Prehranska vlaknina je v zdravi in uravnoteženi prehrani izredno pomembna tudi zato, ker znižuje GI živilu/obroku in ugodno vpliva na prebavo. Prehranska vlaknina je snov rastlinskega izvora, za katere prebavni trakt človeškega organizma nima ustreznih encimov, da bi jih prebavil in zato ostane neprebavljena in se takšna tudi izloči. Prehranska vlaknina praviloma nima izkoristljive energijske vrednosti, vpliva pa na različne pomembne funkcije v prebavnem traktu. Kot orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine velja pri odraslih približno 12,5 g / 1000 kcal pri ženskah (če dnevno ženska potrebuje npr. 2000 kcal, pri njej znaša priporočilo za vnos vlaknine torej 25 g) in 10 g / 1000 kcal pri moških. Priporočila za vnos prehranske vlaknine pri otrocih navajajo okoli 10 g / 1000 kcal. Prekomerna količina zaužite prehranske vlaknine pa po drugi strani delno zmanjšuje absorpcijo hranil v prebavilih, kar je prav tako treba upoštevati pri načrtovanju prehrane, še zlasti pri otrocih in starostnikih. Prehranska vlaknina naj bi zavirala nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj. Najpomembnejše so
  • zaprtost,
  • divertikuloza debelega črevesa,
  • rak na debelem črevesu,
  • žolčni kamni,
  • prekomerna telesna masa,
  • povišan holesterol v krvi,
  • sladkorna bolezen in
  • arterioskleroza.
Vlaknina sodi torej med varovalne snovi, zmanjšuje energijsko gostoto hrane, upočasni praznjenje želodca, hkrati pa pospešuje prebavo v tankem in debelem črevesju. Ločimo topne vlaknine, kot so β-glukani, pektini, gume in delno hemiceluloza, ki se nahajajo v pečkatem sadju, pomarančah, grenivkah, grahu, leči, soji, zelenjavi ter netopne vlaknine kot so celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo predvsem v polnovrednih žitnih izdelkih.